در بیشتر اوقات هنگامی که حرف از کلاژن می‌شود، به درستی یاد سلامت و زیبایی پوست می‌افتیم. زیرا این پروتئین حیاتی در ساختار پوست و سایر بخش‌های بدن دخیل است. کلاژن چسب طبیعی‌ای است که انعطاف و سازگاری بدن را تضمین می‌کند و خاصیت ارتجاعی پوست از جمله ویژگی‌هایی است که به واسطه‌ی این پروتئین، ایجاد می‌شود.
هرچه سن و سال بالا می‌رود، تولید کلاژن توسط بدن کاهش می‌یابد، همچنین عواملی مانند مصرف بیش از حد قند، سیگار و تماس با اشعه ماورای بنفش خورشید باعث تشدید این کاهش می‌شوند. در نتیجه، اگر اقداماتی برای حفظ کلاژن و جایگزینی آن صورت نگیرد، انتظار می‌رود سلامتی عمومی بدن، از جمله سلامتی پوست، ناخن‌ها، دندان‌ها، غضروف‌ها و حتی روده‌ها به خطر بیفتد. در این مقاله از نازخاتون با این پرتوئین بیشتر آشنا می‌شویم.
فهرست مطالب
|
میوه‌های حاوی ویتامین c مصرف کنید سویا را در رژیم غذایی خود وارد کنید |
 |
کلاژن چیست؟
کلاژن، به معنای "تولید کننده چسب" در زبان یونانی است و این پروتئین طبیعی، فیبرهای سفید پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها، غضروف‌ها و بافت‌های رابط را تشکیل می‌دهد. همچنین، در مواد ژلاتینی بدن مانند بخش‌هایی از چشم نیز یافت می‌شود.
هنگامی که سطح کلاژن بدن مناسب باشد، سلول‌های حاوی کلاژن ظاهری قوی و جوان به خود می‌گیرند. الاستین، پروتئین دیگری در بدن است که در جاهایی از بدن که منقبض می‌شود مانند شریان‌ها و ریه‌ها یافت می‌شود. هر دو پروتئین کلاژن و الاستین در پوست حضور دارند و با هم کار می‌کنند تا به پوست شکل و ساختار دهند. این جالب است که تحریک رشد کلاژن می‌تواند اثر دومینویی در بدن ایجاد کند؛ به عبارت دیگر، هرچه کلاژن بیشتری داشته باشید، بدن شما قادر به تولید و نگهداری بیشتر آن خواهد بود. در ادامه، نکاتی درباره تولید و حفظ کلاژن در بدن برای شما شرح داده خواهد شد.
کلاژن دقیقا چه کار می‌کند؟
کلاژن، یک پروتئین بسیار مهم است که به تقویت ساختارهای مختلف بدن کمک می‌کند و از جذب و انتشار مواد بیماری‌زا، سموم محیطی، میکروارگانیسم‌ها و سلول‌های سرطانی در این ساختارها، از جمله پوست، جلوگیری می‌کند. این پروتئین، به نوعی سیمانی عمل می‌کند که همه چیز را در کنار هم نگه می‌دارد، و در تمام بافت‌های بدن مانند عضلات، لوله گوارش، عروق خونی، قلب و غیره حضور دارد. علاوه بر این، کلاژن نقش مهمی در تشکیل مو و ناخن داشته و در پوست، ویژگی‌های کشسانی را افزایش می‌دهد.
چگونه کلاژن بدن را زیاد کنیم؟
برای افزایش جذب و تولید کلاژن در بدن، می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید. این مواد شامل... (ادامه فهرست مواد غذایی و روش‌های افزایش کلاژن)
میوه‌های حاوی ویتامین c مصرف کنید
میوه‌ها از جمله مواد غذایی مهمی هستند که تولید کلاژن را زیاد می‌کنند. انواع مختلفی از میوه‌ها، از جمله پرتقال، نارنگی، لیموترش، گریپ‌فروت، کیوی، پاپایا، انگور سفید، بلوبری، توت فرنگی و تمشک، از ویتامین C برخوردارند که نقش مهمی در تولید و حفظ کلاژن دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی شناخته می‌شود که می‌تواند اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد را کاهش دهد و از افتادگی زودرس و چین و چروک جلوگیری کند. علاوه بر این، ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم‌ها و جراحات پوستی نقش دارد. از طرفی، خواص موجود در این میوه‌ها می‌توانند به افزایش کلاژن در بخش‌های دیگری از بدن مانند چشم‌ها و غضروف‌ها کمک کنند.
اگرچه بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما با گذشت زمان، مقدار آن کاهش می‌یابد. همچنین، عواملی مانند مصرف بیش از حد قند، سیگار و تماس با اشعه ماورای بنفش نیز می‌توانند این کاهش را تشدید کنند.
سبزیجات را فراموش نکنید
یکی از بهترین راه‌های افزایش تولید کلاژن، انتخاب سبزیجات با میزان زیادی ویتامین C، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌ها است. برنامه غذایی شما باید شامل سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم، اسفناج، چغندر، بادمجان و گل کلم باشد تا با تولید ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم، ضمن ساخت کلاژن به سلامتی مفاصل و پوست شما کمک کنند. همچنین، مصرف بیشتر گوجه فرنگی که حاوی لیکوپن است، می‌تواند تولید کلاژن را افزایش دهد.
امگا 3 مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 دوستدار کلاژن هستند و می‌توانند به زیاد شدن آن کمک کنند. ماهی‌های آزاد، تن، ماهی خال مخالی، روغن‌های گیاهی، گردو، بادام هندی، بادام و حتی خیار از منابع امگا 3 هستند که می‌توانند نرمی مفاصل را افزایش داده و بهبود وضعیت روده‌ها و شفافیت پوست را تقویت کنند. این مواد غذایی همچنین می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داده و سطح کلسترول بد را کاهش دهند.
سویا را در رژیم غذایی خود وارد کنید
بعضی از محصولات سویا مانند شیر یا پنیر سویا، جنیستئین را در خود جای داده‌اند. این ترکیب شیمیایی توانایی بدن را برای ترشح بیشتر کلاژن افزایش می‌دهد و با آنزیم‌هایی که انعطاف‌پذیری و ارتجاع بافت‌های بدن را به خطر می‌اندازند، مبارزه می‌کند. به شما پیشنهاد می‌دهیم که سویا را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و از خواص آن بهره‌مند شوید.
گوگرد
گوگرد یک ماده معدنی مفید و ضروری برای سنتز کلاژن و کراتین بدن است. کمبود این ماده معدنی باعث ضعف در پوست، موها و ناخن‌ها می‌شود. در واقع، مواد غذایی حاوی گوگرد در لیست مواد غذایی تولیدکننده کلاژن جایگاه مهمی دارند. برای جذب بیشتر گوگرد، می‌توانید از موز، مرغ، گوشت اردک، پنیر سویا، نارگیل، و سیر و پیاز استفاده کنید.
جینسینگ
جینسنگ، گیاهی است که اثرات ضدپیری آن به خوبی شناخته شده است و بدون ایجاد عوارض جانبی که بسیاری از داروهای شیمیایی دارند، به پوست جذب می‌شود و شکل اصلی آن را حفظ می‌کند. این گیاه همچنین باعث تقویت رشد کلاژن می‌شود و دارای اثرات محافظتی بر روی پوست در برابر آسیب‌های اشعه ماوراء بنفش خورشید می‌باشد. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مکمل‌های جینسنگ یا چای حاوی جینسنگ، سلول‌های سالم را محافظت کرده و درخشندگی پوست را افزایش می‌دهند.
چه چیزهایی به کلاژن آسیب می‌زنند
علاوه بر مصرف کلاژن‌سازها باید از آن در بدن خود مراقبت کنیم. برای این مهم عوامل مخرب کلاژن در بدن را باید شناسایی کرد.
قند
مصرف زیاد قند می‌تواند به افزایش میزان «گلیکاسیون» منجر شود، که یک فرآیند است که در آن قندهای خون به پروتئین‌ها متصل می‌شوند و محصولات نهایی به نام گلیکاسیون پیشرفته تشکیل می‌دهند. این فرآیند باعث از بین رفتن کلاژن، به ویژه در ناحیه پوست، می‌شود، و یکی از مهم‌ترین مواد قندی که در این فرآیند نقش دارد، شکر سفید است که به وفور در نوشابه‌ها وجود دارد.
سیگار
سیگار کشیدن می‌تواند به آسیب کلاژن و الاستین موجود در پوست منجر شود؛ زیرا مواد شیمیایی موجود در دود تنباکو به این مواد ضربه وارد می‌کنند. همچنین، نیکوتین باعث باریک شدن رگ‌های خونی در لایه‌های بیرونی پوست می‌شود، که این امر موجب کاهش دریافت مواد مغذی و اکسیژن به پوست شده و به سلامتی آن خسارت می‌رساند.
نور خورشید
تابش‌های فرابنفش نور خورشید می‌توانند باعث تجزیه سریع‌تر کلاژن و جدا شدن الیاف آن شوند، همچنین ممکن است باعث ایجاد الاستین غیر طبیعی شود. این تابش‌ها می‌توانند به کلاژن موجود در پوست آسیب بزنند و در صورتی که بازسازی پوست به درستی انجام نشود، منجر به ایجاد چین و چروک‌های زیادی در آن می‌شود.